Top 5 Rückenübungen für Sitzende

Die Mehrzahl der Deutschen verbringt mehr als sechs Stunden täglich im Sitzen. Um Rückenschmerzen vorzubeugen, sind gezielte Kräftigungs- und Dehnübungen unverzichtbar. Denn fast jeder dritte Erwachsene in Deutschland hat nach eigener Aussage ständig oder oft Rückenprobleme.

Häufigster Grund für Rückenschmerzen ist paradoxerweise nicht Überlastung, sondern das Fehlen von Bewegung. Doch für den Rücken ist Sitzen Gift: Wenn wir lange in der gleichen Haltung im Auto, am Schreibtisch oder vor dem Fernseher sitzen, befindet sich die Rücken-, Nacken- oder Schultermuskulatur immer in der gleichen Spannung. Ohne Bewegung gelangt zu wenig Sauerstoff in die Zellen dieser Körperregion, die Muskeln übersäuern und verspannen.

Häufig ist die tief liegende Muskulatur zu schwach ausgeprägt, sodass umliegende Muskeln deren Aufgaben übernehmen – und durch die Überlastung schmerzhafte Verspannungen entwickeln. Einzelne Muskelpartien sind dauerhaft angespannt und verkürzt. Ihr Stoffwechsel ist somit vermindert: Sauerstoff und Nährstoffe können nicht in ausreichendem Maß hinein- und Abbauprodukte nicht hinaustransportiert werden. Die Folge sind hartnäckige, schmerzende Areale im Rücken, die viele Bewegungen einschränken.

Doch mit einer Kombination aus Kräftigung und Dehnung sorgen Sie dafür, dass Ihre Rückenmuskulatur gut durchblutet und mit Sauerstoff versorgt ist – auch dann, wenn Sie jobbedingt viel sitzen müssen, zum Beispiel als Fernfahrer, Bürokraft oder Grafiker.

Schulterkuss

Dies Übung sorgt für eine Dehnung der Nacken- und Schultermuskulatur – die wir häufig unbewusst anspannen. Stellen oder setzen Sie sich dazu aufrecht hin. Lassen Sie die Schultern und Arme entspannt hängen und schauen Sie geradeaus. Neigen Sie den Kopf langsam zu einer Schulter, bis Sie eine leichte Dehnung spüren. Halten Sie diese Position für 6 bis 10 Sekunden. Um die Dehnung noch zu verstärken, können Sie den Kopf mit der Hand langsam und vorsichtig ein Stück weiter zu Ihrer Schulter ziehen.

Schulterheber

Aktive Anspannung sorgt bei dieser einfachen Übung für Entspannung der Schulter- und Nackenmuskulatur. Wenn Sie Ihre Atmung gezielt einsetzen, können Sie beim Schulterheber in Stresssituationen auch ganz gezielt „Dampf ablassen“. Sie können diese Übung im Stehen oder im Sitzen durchführen. Wichtig ist, dass Sie Ihren Oberkörper dabei aufrecht halten.

Lassen Sie Ihre Schultern zu Beginn ganz entspannt und locker hängen. Ziehen Sie nun beide Schultern so hoch, wie es geht, in Richtung Ihrer Ohren. Bleiben Sie in dieser Position 6 bis 10 Sekunden und atmen Sie normal weiter. Lassen Sie die Schultern mit einem kräftigen Ausatmen fallen.

Päckchen: Rücken-Entspannung nach Feierabend

Wenn Sie den ganzen Tag gesessen haben, gönnen Sie Ihrem Rücken mit der Übung „Päckchen“ eine wohltuende Massage. Durch die Bewegung wird das Gewebe besser durchblutet, der Stoffwechsel aktiviert und Verspannungen gemindert. Alles, was Sie brauchen, ist eine polsternde Unterlage, zum Beispiel eine Yogamatte oder einen Teppich.

Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die angewinkelten Beine mit den Händen an den Knien so weit wie möglich zum Oberkörper. Machen Sie sich klein wie ein Päckchen. Der Kopf bleibt dabei entspannt am Boden liegen. Beginnen Sie nun mit kleinen, langsamen Kreisbewegungen im unteren Rücken, vor allem im Lendenwirbel- und Kreuzbeinbereich. Führen Sie diese gegen den Uhrzeigersinn mindestens 1 bis 2 Minuten durch. Sie können die Kreise nach Belieben etwas kleiner oder größer gestalten.

Kran: Rückenübungen für zu Hause

Der Kran ist eine wichtige Ganzkörper-Kräftigungsübung für alle Schreibtischtäter, da besonders die Brustwirbelsäule gestreckt und die Muskulatur zwischen den Schulterblättern intensiv trainiert wird. Außerdem werden die gesamte Rückenstreckermuskulatur sowie auch die Muskulatur von Gesäß, Oberschenkelvorderseite und Schultern beansprucht.

Sie stehen mit hüftbreiten Beinen und mit leicht gebeugten Knien mittig auf einem langen Theraband. Kreuzen Sie die Arme vor dem Körper und greifen Sie die Bandenden so, dass das Band leicht gespannt ist, wenn Sie den geraden Oberkörper etwas vorneigen. Die Hände liegen jeweils auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel. Ziehen Sie mit dem nächsten Ausatmen den Bauchnabel ein und bauen Sie so eine feste und stabile Bauchspannung auf, die Ihre Lendenwirbelsäule bei der Bewegung schützt. Strecken Sie nun beim Ausatmen Ihre Knie und heben Sie gleichzeitig die gestreckten Arme bis über den Kopf. Die Arme ziehen dabei nach oben außen in eine V-Position, und die Daumen zeigen in der Endposition nach hinten. Beim Einatmen gehen Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Kran insgesamt 8- bis 12-mal.

Säge

Mit dieser Übung erreichen Sie gleich mehrere Wirkungen auf einmal: Sie kombiniert Beugung, Drehung und Aufrichtung der Wirbelsäule und macht Sie beweglicher. Mit der aktiven Aufrichtung trainieren Sie gleichzeitig Ihre tiefe und seitliche Rückenmuskulatur.

Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden, öffnen Sie Ihre möglichst gestreckten Beine zu einem leichten V und ziehen Sie die Fußspitzen zu sich heran. Heben Sie die gestreckten Arme zur Seite bis in die Waagerechte an. Atmen Sie tief ein und drehen Sie sich dabei langsam und kontrolliert so weit nach rechts, dass beide Sitzbeinhöcker gleichmäßig belastet bleiben. Mit der Ausatmung beugen Sie den Oberkörper langsam aus der Taille so weit nach vorne, dass die linke Hand zur Außenseite des rechtes Fußes kommt. Der hintere Arm bleibt lang gestreckt, wobei die Handfläche nach unten zeigt. Der Blick geht zur hinteren Hand. Atmen Sie ein und kommen Sie langsam den umgekehrten Weg zurück zur Ausgangsposition. Mit der nächsten Ausatmung drehen Sie sich auf die gleiche Weise zur anderen Seite.

Ein weiterer wichtiger Tipp für alle, die viel sitzen: Bitte regelmäßig aufstehen! Nutzen Sie jede Gelegenheit, sich zu erheben, herumzulaufen, sich zu recken und zu strecken. Und variieren Sie auch Ihre Sitzposition regelmäßig. Mit dieser Strategie kommt Ihr Rücken mit dem sitzenden Alltag besser zurecht.

Quelle: Ingo Froböse/EAT SMARTER, Portal für ausgewogene Ernährung, Fitness und Gesundheit, www.eatsmarter.de

Foto: StockAdobe, efired

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