Entspannen mit Yoga

Vor über 2.000 Jahren als Meditationspraxis entstanden, erlebt die altindische Bewegungskunst einen ungebrochenen Trend in Europa und Amerika. Denn nichts verbindet Entspannung und Bewegung besser als Yoga – als ganzheitliche Methode für mehr Wohlbefinden und Gesundheit.

Die Übungen setzen sich aus Körperstellungen (Asanas) zusammen – vom Spagat oder Kopfstand für Fortgeschrittene über rückenfreundliche Gymnastikanteile bis hin zum einfachen Aufrichten des Körpers oder Heben eines Beines. Die Atemtechnik spielt dabei eine zentrale Rolle: Atmen Sie in aufrechter Haltung ganz bewusst langsam durch die Nase in den Bauch. Manchmal gehören auch Mantras dazu, gebetartige Silben oder Wortfolgen wie „Om mani padme hum“ oder „Sa Ta Na Ma“.

Die meisten westlichen Yoga-Formen lassen sich unter dem Begriff Hatha-Yoga zusammenfassen – die entspannungsbetonte Variante, die sich für jedes Alter eignet und sanfte Körperübungen mit entspannenden Atemübungen und Meditation verbindet.

Beim Kundalini-Yoga darf man sich hingegen richtig anstrengen: Tiefe Stellungen (z. B. in der Hocke) und kraftvolle Gymnastikübungen gehören dazu. Die Energie fließt laut der Kundalini-Lehre dabei vom unteren Ende der Wirbelsäule langsam nach oben, bis sie durch den ganzen Körper strömt.

Wichtiger als die Bezeichnung ist jedoch das individuelle Übungsziel: Entspannung, Fitness, Kreislauf, Rückengesundheit, Beweglichkeit, Meditation – oder alles kombiniert? Man sollte Yoga zunächst möglichst unter Anleitung und in der Gruppe durchführen, sich vorher aufwärmen und nur langsam steigern. Fitnessstudios, Sportvereine, Volkshochschulen und Yogaschulen bieten dazu Kurse für jedes Übungsziel an.

Yoga wirkt nachweislich entspannend, beruhigend und aktivierend, verbessert Durchblutungs- und Schlafstörungen, Nervosität, Bluthochdruck, Angst, Kopf- und Rückenschmerzen. Mit regelmäßigen Übungen wird man entspannter, selbstbewusster, aktiver und steigert Kraft, Ausdauer, Körperwahrnehmung und Beweglichkeit.

Übungsbeispiel Sonnengruß

Die Übung wirkt aktivierend und harmonisierend und kann mehrmals wiederholt werden:

  1. Im Stehen (Füße geschlossen) die Hände vor dem Brustkorb zusammenlegen und ausatmen.
  2. Einatmen und die Arme bis in die Senkrechte anheben, Körper nach oben strecken, Po anspannen.
  3. Ausatmen, dabei Oberkörper nach unten beugen, leicht in die Knie gehen und Hände seitlich der Füße auf den Boden legen.
  4. Einatmen und mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach hinten ausführen – das rechte Knie berührt dabei den Boden, mit den Händen aufstützen.
  5. Atem anhalten und das linke Knie neben das rechte setzen.
  6. Ausatmen und mit Blick nach unten auf den Boden legen, Hände dabei neben der Brust aufstützen.
  7. Einatmen und dabei den Oberkörper anheben.
  8. Ausatmen und dabei das Becken bis zu einem umgekehrten V nach oben drücken, auf Fersen und Händen stehend.
  9. Einatmen und dabei mit dem rechten Fuß einen Ausfallschritt nach vorne ausführen, linkes Knie und Hände leicht (neben rechtem Fuß) aufgestützt.
  10. Ausatmen und dabei auch den linken Fuß nach vorne führen, Beine durchstrecken, Hände berühren den Boden.
  11. Wie Übung 2, Knie dabei leicht gebeugt.
  12. Im Stehen ausatmen und Arme senken.

Tipp: Zuschuss der BKK Achenbach Buschhütten für Gesundheitskurse

Versicherte der BKK Achenbach Buschhütten können jedes Jahr zwei zertifizierte Gesundheitskurse aus den Bereichen Bewegung, Ernährung, Stressbewältigung/Entspannung oder Suchtmittelkonsum belegen und erhalten bei regelmäßiger Teilnahme 80 % der erstattungsfähigen Kosten zurück – bis zu 200 € im Kalenderjahr.

Foto: © lev - stock.adobe

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